ALIMENTACIÓN SANA EN EL CLIMATERIO

Una alimentación sana es fundamental en esta etapa

En el climaterio el calcio es el rey 

Tener una nutrición saludable no es algo que deba preocuparnos sólo en una etapa de la vida. Sin embargo, hay periodos como la menopausia donde cobra aún más relevancia el aporte de ciertos nutrientes, los que funcionan como defensa de la mujer frente a enfermedades asociadas a este proceso.

Al parecer la disminución de los estrógenos en la biología de la mujer cuando entra a la etapa del climaterio es de tal trascendencia que produce cambios no sólo en el área sexual sino en todo su organismo, incluyendo lo emocional y la manera en cómo se para frente al mundo.

Es por eso que tomar los resguardos necesarios años antes, no sólo permitirán llevar una vida saludable, sino que además poder disfrutar de procesos como la menopausia de manera sana y sin mayores complicaciones.

Una de las cosas que se deben tomar en cuenta es la alimentación, pues aunque no lo parezca, todo lo que comemos incide en el buen o mal funcionamiento de nuestro cuerpo. De allí que tener una dieta equilibrada es imprescindible, incluso, para preparar el organismo femenino ante la llegada de los síntomas propios que indican el fin del periodo reproductivo femenino.

La nutrióloga mexicana Claudia Ramírez menciona que “durante el climaterio es crucial llevar un control sobre lo que se consume para así aminorar síntomas propios de esta etapa como depresión, sofocos, cansancio, aumento de peso, aumento de sudoración, entre otros, además de prevenir la aparición de patologías como osteoporosis, obesidad, y enfermedades cardiovasculares”.

La nutricionista Karla Herrera Arrau, menciona que dentro de los cambios más conocidos que se dan a nivel nutricional durante el climaterio está “la pérdida de masa ósea, fundamentalmente por la caída de los estrógenos y conjuntamente de la vitamina D activa y de la paratohormona, las que ayudan a fijar el calcio en los huesos”.

En este mismo contexto afirma que este cambio hormonal también incide en la “pérdida de protección en el corazón y es por eso que las mujeres sobre 50 años tienen más riesgo de tener un evento cardiovascular”.

Por otro lado, la especialista indica que existen otros cambios como una mayor facilidad para ganar kilos y una redistribución de la composición corporal. Es por eso, cuenta, que muchas mujeres aseguran que han subido de peso, pese a mantener la misma dieta de siempre.

Según el nutricionista del Centro de Salud Familiar (Cesfam) Santa Julia, Cristian Cofré Sasso, otro cambio importante durante el climaterio es “la pérdida de algunos nutrientes donde se encuentran comprometidos los huesos. La mujer desde una edad temprana comienza a almacenar calcio, pero luego en esta etapa lo empiezan a perder y por eso es que constantemente tienen que mantener sus depósitos completos de este nutriente”.

Más calcio y menos grasas

Con respecto a cuál o cuáles son los alimentos que se deben considerar en esta etapa y por el contrario, cuáles son los que hay que dejar de lado, Cristian Cofré afirma que si bien la alimentación es importante siempre, hay etapas en la vida en que el menú debe sufrir modificaciones, pues los requerimientos cambian y deben ser suplidos.

Acerca de la relación entre la alimentación y la disminución de los estrógenos, el nutricionista menciona que “existen alimentos que tienen compuestos llamados fitoestrógenos y estos son los que justamente se recomiendan para esta época de la vida. Si bien no suplen la cantidad de hormonas que circulan por la mujer y no tienen el mismo funcionamiento, sí se ha visto que pueden ayudar a disminuir un poco los síntomas de la menopausia”, sentencia.
En cuanto a qué alimentos pueden ser considerados ricos en fitoestrógenos, menciona “la soja y sus derivados (carne de soja, tofu); también la semilla de linaza, la que puede consumirse junto a los lácteos, agua, jugo de frutas y yogurt”.

La nutricionista Karla Herrera recomienda que las mujeres “climatéricas” deben aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio, disminuir las grasas saturadas y privilegiar la soja y la jalea real producida por las abejas. “Diversos estudios avalan que su ingesta reduce los síntomas de la menopausia, por ejemplo los bochornos”, afirma.

Frente a la existencia de alguna dieta especial para mantener durante la menopausia, Karla Herrera afirma que hasta ahora “sólo se recomienda una dieta balanceada, variada y rica en fibra, con abundante consumo de frutas, verduras y cereales integrales”.

Cristian Cofré por su parte comenta que lo más indicado para este periodo y especialmente para evitar los riesgos cardiovasculares – los que según dice se “incrementan drásticamente en las mujeres durante esta etapa” - es “mantener un peso adecuado, disminuir el consumo de sal y aumentar la actividad física”.

Además es aconsejable aumentar el consumo de alimentos que contienen sustancias antioxidantes, por ejemplo aquellos que contienen vitamina C como algunas frutas (manzanas, mangos, plátanos, melones) y vitamina E, posibles de encontrar principalmente en vegetales (brócoli, espinacas, germen de trigo, levadura de cerveza) y frutos secos. Todos estos, enuncia el nutricionista, también apoyan la prevención del riesgo cardiovascular.

Para fortalecer los huesos, además del calcio (lácteos, frutos secos), los especialistas llaman a las mujeres a consumir vitamina D, la que también puede encontrarse en los lácteos y alimentos fortificados como la margarina, yogurt, pan, cereales y pescados como el salmón, sardinas, etcétera.

Tal como en otras etapas de la vida, el consumo de agua (2 litros al día) es muy importante. Al respecto Cristian Cofré dice que “como el sistema hormonal cambia y los estrógenos son una hormona retenedora de líquidos, entonces si disminuyen, las mujeres comienzan a perder líquido más fácilmente”.

Todo lo anterior, asegura el especialista, “también ayudará en la prevención de cáncer” y es enfático al señalar que todas las indicaciones son especialmente recomendadas para las mujeres que ya se encuentran en la menopausia. Sin perjuicio de eso, destaca que “la ingesta de productos saludables es transversal para todas las etapas de la vida”.

Bajar de peso es posible

Para la nutricionista Karla Herrera, durante el climaterio es totalmente posible realizar un régimen alimenticio con el objetivo de bajar de peso. Sin embargo, recalca que puede que esta tarea se torne más difícil que en otras momentos de la vida, puesto que “hay que considerar que como producto del envejecimiento, se puede ver una notable disminución del metabolismo basal”.

Además, afirma que las alteraciones hormonales “producen un aumento en el colesterol y en consecuencia aumenta el riesgo cardiovascular, por lo tanto es importante controlarse con el ginecólogo y recibir la terapia hormonal adecuada para que en caso de tener exceso de peso, se pueda acudir al nutricionista quien le podrá entregar una pauta personalizada”.

Para Cristian Cofré, “las mujeres piensan que a esta edad ya no pueden bajar de peso, pero eso no es así. Siempre se puede mantener e incluso recuperar el peso adecuado; probablemente no sea tan fácil como antes, pero si ellas se proponen hacer actividad física y comer bien, por supuesto van a poder bajar esos kilos de más”.

“Nunca es tarde para comenzar a cuidarse y cambiar los hábitos de vida”. Lo importante, subraya es “moderar las cantidades de alimentos que se consumen y no sólo fijarse en la calidad de estos para así mantener o recuperar el peso adecuado”, concluye.