ESQUEMA DEL CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ

A partir de 1912 Schultz elaboró los principios del entrenamiento autógeno. Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos."

Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autógeno aunque generalmente siguen un armazón común: la utilización de imágenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo.

Según Huber(1980): "Estas imágenes se concentran en fórmulas, según determinados elementos básicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgánicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estómago, la respiración, el corazón, la sensación de su cuerpo (cabeza)."

Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:

1.       Ejercicio de pesadez

2.       Ejercicio de calor

3.       Ejercicio de pulsación

4.       Ejercicio respiratorio

5.       Regulación abdominal

6.       Ejercicio de la cabeza

1- Ejercicio de pesadez:

Según el autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio simpático-parasimpático en favor del parasimpático, surgiendo así una vasodilatación y haciéndose más pesado el brazo, debido al aumento del volumen de la sangre y todo ello como consecuencia de la inmovilización.

La concentración sobre el brazo se produce a través de la formula "EL brazo derecho (izquierdo) es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" 

Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" 

Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" 

Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" 

Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los días, 2 ó 3 veces, durante una o dos semanas para poder empezar con el ejercicio de calor. 

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Para realizar estos ejercicios realice la preparación que ya conoce de la página anterior, pudiéndose realizar sentado o tendido, en la situación que le resulte más cómoda para percibir el movimiento de la respiración.

Ejercicio 1:Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.

Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración

Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

Ejercicio 6: Sobregeneralización

Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, calor, etc.


EL SABER RESPIRAR MUY IMPORTANTE. ¡ PRACTÍQUENLO ! Y NOTARAN ENSEGUIDA LOS BENEFICIOS.
¡ HASTA PRONTO !

LA RELAJACIÓN

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

1.       Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.

2.       Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.

3.       Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchas profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".

LA ROPA

No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO

1.       En primer lugar concentre su atención en el mundo exterior, diciendose frases como "Soy consciente de que esta pasando un coche, de que está oscuro, de que mi ropa es roja...".

2.       Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atención a su propio cuerpo y sus sensaciones físicas (Soy consciente de que hace frío, de que tengo hambre, de mi tensión en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).

3.       Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de que me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitación es cuadrada...).

4.       Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo externo y el interior y ser conscientes de ello.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

 

LA RESPIRACIÓN

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.

Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

En la próxima publicación vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración.

¡BUEN FIN DE SEMANA, AMIGOS!

PREPARACIÓN A LA RELAJACIÓN

Dentro de la práctica clínica actual sigue utilizándose la relajación de una forma bastante amplia; bien como un tratamiento en sí misma, bien como tratamiento coadyuvante con otras técnicas.

A la relajación se le ha llamado la "aspirina" de la psicología y ha sido empleada casi para todo con más o menos éxito. De hecho en la literatura científica existe cada vez más evidencia de la eficacia de los procedimientos de la relajación.

La relajación se ha convertido en un componente básico todos los tratamientos de ansiedad, que todavía predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia.

Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajación (incluyendo la relajación muscular progresiva, la meditación, la hipnosis y el entrenamiento autógeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensión, tal como el insomnio, la hipertensión esencial, dolores de cabeza por tensión, el asma bronquial y la tensión general. Los métodos de relajación se utilizan también como tratamiento coadyuvante en muchas condiciones, tal como la ansiedad de hablar en público, las fobias, la ansiedad intensa, el síndrome de colon irritable , el dolor crónico y las disfunciones sexuales.

Como se ve, dentro del término relajación se incluyen no sólo una técnica, sino varias formas de hacer o de influir sobre la tensión y la ansiedad. En este trabajo veremos las técnicas de la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de J.H. Schultz y como puede aplicar estas técnicas a usted mismo, a adultos o a niños.

De entre todos los métodos que describiremos hay uno que se recomienda por ser, según criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el más efectivo en la reducción de la tensión y la ansiedad, siendo al mismo tiempo de fácil aprendizaje y dominio para los clientes; se trata de la relajación progresiva.

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION

El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz). 

En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:

· Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.

· Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.

· Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

DEDICADO A TODAS LAS PERSONAS QUE PADECEN ALGUNA ENFERMEDAD, EN ESPECIAL A MIS FIBROAMIGOS.

¡ DESEO QUE A VOSOTROS OS RESULTE TAN BENEFICIOSO COMO A MI.!

En siguientes publicaciones iré aportando distintos métodos.

                                 

CUADRO REPUJADO

Esta manualidad se la dedico a un gran amigo, que fue el, quien me la enseño a realizar, y por desgracia hace ahora años que nos dejo, pero siempre estará en mi memoria y en mi corazón. 

¡VA POR TI, CARLOS!

REMEDIO CASERO PARA LA CASPA

Aunque en el mercado existen varios tipos de tratamientos contra la caspa, te voy a dar una lista de tratamientos que puedes hacer en tu casa para eliminar la caspa de forma natural.

El jugo puro de ALOE VERA ha sido usado como champú, fijador y acondicionador con notables resultados, tanto para el pelo como para el cuero cabelludo. El Aloe vera proporciona brillo, riqueza y docilidad al pelo. Las enfermedades del cuero cabelludo también se tratan con el jugo puro de Aloe vera con  muy  buenos resultados.

Los champús a base de Aloe evitan las bacterias, eliminan la caspa, la seborrea y lo hidratan. Es excelente como acondicionador ya que penetra dentro de las hebras del pelo.

Tratamiento recomendado por mí para la Caspa.

Extraer la gelatina de una hoja de Aloe y batirla conjuntamente con la clara de un huevo.

Lavarse el cabello con agua tibia de Manzanilla. La manzanilla permite abrir los poros del cuero cabelludo.

Una vez lavado el pelo, aplicarse la gelatina de Aloe mezclada con la clara de huevo.

Enjuagar con agua tibia y evitar cualquier champú.

Las personas con canas, no deben lavarse el pelo con manzanilla porque se les aclarara mas, en este caso pueden utilizar únicamente  agua tibia.

Otros tratamientos naturales para evitar la presencia de la caspa:

1. El vinagre de sidra: Debemos diluir el vinagre de sidra con igual cantidad de agua, y usar esto para enjuagarnos luego del shampoo. También se puede mezclar con un poco de sal y limón dentro de un recipiente que permita rociar sobre el cabello en forma de spray. Luego, rociamos el pelo, dejarlo actuar por unas horas y lavarnos como de costumbre.

El vinagre puede dejar un olor un tanto ácido difícil de quitar, entonces, el mejor reemplazo para el vinagre es el jugo de manzana. Una vez obtenido el jugo, mezclamos con tres partes de agua y aplicamos sobre el cabello masajeando y dejando actuar unos instantes. Posteriormente, lavamos y enjuagamos.

2. El propóleo: Es utilizado por las abejas para desinfectar la colmena de hongos y bacterias, la miel por su parte es un antibiótico natural además de ayudar a reconstituir y nutrir la piel, por tanto es conveniente aplicarnos en el cuero cabelludo, dos cucharadas de miel y una cucharadita de propóleo de abejas… Y resultará muy eficaz. Debe ser utilizado todos los días dejándolo que actúe el mayor tiempo posible, nunca menos de media hora, luego se lava el cabello en forma normal.

3. Podemos hacer una loción con dos cucharadas de tomillo, dos de ortiga y dos tazas de agua. Hervimos todo 10 minutos y reservamos. Utilizaremos este brebaje para enjuagar nuestro cabello luego de lavarnos con champú.

4. El zumo o jugo de limón actúa como astringente reduciendo la grasa del cuero cabelludo. Se aplica en el último enjuague en partes iguales de limón y agua.

5. El aceite de orégano combate todo tipo de hongos, aplicado diariamente sobre el cuero cabelludo ayudará a eliminar el hongo que produce la caspa. Se utiliza vertiendo unas gotas en la palma de la mano que serán distribuidas en todo el cuero cabelludo con suaves masajes que a su vez servirán para retirar las escamas, debe ser usado diariamente al menos media hora, y se lava el cabello.

Elabora tu propio aceite de plantas

http://youtu.be/-SSbEsNzxyY

6. Colocar un puñado de hojas de laurel en un litro de agua hirviendo, tapar, dejar enfriar y luego aplicar en el cuero cabelludo.

Espero te hayan servido estas recomendaciones , te recomiendo escoger solamente una y hacerlo hasta que la caspa desaparezca completamente.

TRANSFORMACION DE BANDEJA A CUADRO

Este trabajo esta realizado con una bandeja de propaganda que me regalaron em el supermercado.

El trabajo es sencillo:

1) Pintar todala bandeja en este  caso en color vainilla. Dar al menos 2 manos de pintura.

2) Dibujar las hojas.

3) Dar un par de capas de barniz satinado al agua.

4) Pintar la flor. En este caso son unos tulipanes de madera, que tenia en casa,y los pinté de rosa oscuro.

5) Dar barniz a las flores por el lado exterior.

6) Pegarlas en la bandeja.

TRABAJO TERMINADO. UNA BANDEJA QUE NO UTILIZABA PARA NADA, LA TRANSFORME EN UN CUADRO. Y AQUI ESTA EL RESULTADO.

MASCARILLA PARA PIELES GRASAS

Esta mascarilla está indicada para pieles grasas o con acné.

La preparación se realiza mezclando 25 grs. de levadura de panadero (la venden en cualquier supermercado en esta cantidad ) con un chorrito de leche tibia.

Se mezcla bien hasta que se disuelva y quede una masa homogenea y cremosa.

Antes de aplicarla, como en todos los casos, se limpia bien la piel.

Luego con una brocha, la extendemos de forma regular por toda la cara,.Como en todas las mascarillas evitar el contorno de los ojos.

Dejamos secar entre 15 y 20 minutos.

Se aclara con agua caliente haciendo circulitos con las manos.

Por último lavamos la cara en agua fria y secamos a toquecitos, Nunca frotando con la toalla.

MUY FACIL DE HACER Y TIENE UNOS RESULTADOS MUY BUENOS.

ASI QUE: ¡MANOS A LA OBRA!

BIZCOCHO DE AVELLANAS

INGREDIENTES:

    4  huevos

200  grs. de harina

200  grs.de azúcar

125  grs.de mantequilla

100  grs.de avellanas

   1  sobre de levadura en polvo

Elaboración:

1. En un bol ponemos la mantequilla ablandada y añadimos los huevos. Añadimos el azúcar y removemos con una cuchara de madera.

2. Cernimos la harina y mezclamos con la levadura. Una vez realizada la mezcla,la echamos el el bol. y seguimos mezclando.

3. Cuando la harina se ha absorvido, utilizamos la batidora para obtener una masa fina y sin grumos. Trituraremos ligeramente las avellanas en un mortero y unimos a la mezcla.

4. Utilizaremos un molde de bizcocho que untaremos con mantequilla y harina espolvoreada, para conseguir un desmoldado sencillo. Vertemos la mezcla, sin sobrepasar los 3/4 del molde. Podemos poner unas avellanas por encima.

5. Horneamos a 170º durante 40-45 minutos.

¡BUEN PROVECHO!

PANTALLA LAMPARA

Esta lámpara la hice partiendo de los siguientes patrones.

¿OS GUSTA?

LA EXFOLIACIÓN DE LA PIEL

Exfoliar

Significa descamar, pelar, eliminar impurezas. La exfoliación es simplemente un tratamiento de limpieza que proporciona múltiples beneficios físicos e, incluso, mentales dada la relajación que produce ya que al exfoliar activamos la circulación, suavizamos la piel y, lo más importante, promovemos la regeneración celular que fortalece la piel y la provee de elasticidad.

Muchas mujeres creemos que la exfoliación es un método que se aplica sólo en la zona facial, sin embargo se puede exfoliar todo el cuerpo, y sobre todo está indicado en pieles engrosadas por la exposición prolongada al aire libre, temperaturas extremas y mucho viento, pieles arrugadas y secas, con pequeñas arrugas o secuelas de acné. 

¿Cómo hacerlo?

La forma más fácil y cómoda para exfoliarse el cuerpo es cuando nos duchamos, masajeando las diferentes zonas (con el producto que elegimos) activando la circulación y eliminando así células muertas e impurezas, luego enjuagando bien con agua fría.Los productos exfoliantes se deben aplicar en la piel humedecida mediante un ligero masaje, realizado siempre con movimientos circulares en la zona del vientre, caderas y glúteos, y con movimientos ascendentes en las extremidades, prestando especial atención a las zonas más secas y ásperas como codos, rodillas y tobillos. 

El mejor momento:

No hay una época del año específica para realizarse una exfoliación, uno puede realizarla en cualquier momento, cuando la piel lo necesite. Es recomendable exfoliarse luego de las vacaciones, sobre todo cuando se tomó sol, ya que la exfoliación afina la piel, dejándola suave y más luminosa sin perder el bronceado. Y éste no es un tratamiento, como se suele pensar, típicamente femenino, sino que es igual de necesario en los hombres, cuya piel más gruesa acumula las mismas impurezas.  La piel que renace tras esa exfoliación se hallará más preparada para recibir cualquier tratamiento de belleza, además de haber disfrutado de un agradable masaje. 


Frecuencia:


Si bien en verano la exfoliación puede realizarse una vez por semana, en invierno este plazo se puede alargar a quince días en las pieles más finas o secas, o cada diez días en las que presenten mayor resistencia o sean fundamentalmente grasas o mixtas. De todas formas, cada piel es un mundo propio y nadie mejor que uno mismo es capaz de evaluar sus necesidades.




Espero os sea de utilidad !!!!!!!!!!!

A CUIDARSE Y A PONERSE GUAPOS/AS!!!!!!!!!!

ACABAR CON EL ESTRES

El trabajar es una actividad que nos ocupa muchas horas diariamente, y el que aprendas a poner límites, es necesario para que puedas disfrutar el resto de tu vida.

Son muchos los días en que nos decimos a nosotros mismos: “Estoy estresado! no aguanto más”. Este es el punto al que no podemos llegar, en ese punto ya podrás estar sufriendo de ansiedad y teniendo problemas en tu núcleo familiar y laboral.

Cada vez se hace más normal sentir agitación constante en el trabajo, no poder conciliar el sueño por las noches o que durante el día te encuentres de mal humor.

Muchos también son los casos que los problemas laborales suelen ser por los compañeros de trabajo o con la relación que se lleva con el jefe. Este estrés debe controlarse antes de que llegue a estados fuertes y severos.

Claves básicas para frenar el estrés:

1- Establecer prioridades: 

Cuando tengas muchas tareas o cosas por hacer, lo mejor es que establezcas un orden para que no te agobies. Selecciona las tareas imprescindibles y luego te ocupas de las que restan en la medida de las posibilidades. Y lo más importante de todo: es que debes perdonarte cuando te equivocas, no criticarte ni reprocharte el que no hayas hecho algo, simplemente toma nota para hacerla al día siguiente.

2- Enfócate en el Ahora:

 Si ya has seleccionado las tareas a realizar, ahora debes enfocar tu mente y tus pensamientos en esa tarea que estás desarrollando. Debes entrenar tus pensamientos para que no estés saltando e una tarea a otra, porque esto te genera ansiedad, cosa que es incompatible con la eficacia.

3- Debes aprender a delegar:

Es importante que venzas tus temores y tus autoexigencias y el aprender a pedir ayuda. No pienses que estás importunando a otros, admite que no sólo tú eres capaz de hacerlo, debes integrar a otros miembros de la familia o del trabajo para que ayuden a realizar la tarea.

Recuerda que el estres puede ser muy perjudicial para tu salud.

http://www.muyinteresante.es/iel-sufrimiento-nos-hace-enfermar

Espero que este artículo te ayude a frenar el estrés del día a día.

¡Buena Relajación!