Adoptar un horario de
sueño
·
Evite levantarse y
acostarse a una hora diferente cada día.
·
Levántese todos los días
a la misma hora, incluso durante el fin de semana. Esta medida permite
conservar el ritmo del sueño.
Despierte a su ritmo
Para obtener
mayor energía, trate de realizar alguna actividad dinámica al levantarse. Es
recomendable hacer ejercicios de estiramiento o tomar un buen desayuno.
Practique alguna
actividad física durante el día
·
Realizar alguna
actividad física durante el día favorece el descanso durante la noche.
·
Evite realizar alguna
actividad física antes de acostarse.
Una siestas al inicio
de la tarde
·
Cerrar los ojos entre 5
y 20 minutos y relajar el cuerpo permite estimular el sueño.
·
Hacer la siesta permite
que la persona se mantenga activa y despierta durante el resto del día.
Evite consumir
excitantes después de las 15 horas
·
El café, el té, la soda
y la vitamina C retardan el sueño y estimulan el insomnio.
·
Evite consumir alcohol y
tabaco por la noche. La nicotina retarda el sueño o lo vuelve más ligero.
·
El alcohol favorece la
inestabilidad en el horario del sueño. Asimismo, el consumo de alcohol agrava
las molestias respiratorias durante la noche (apnea, ronquido).
Evite consumir
somníferos
Cene un plato ligero
2 horas antes de acostarse
·
Es preferible consumir
azúcares lentos (arroz, patata) ya que favorecen al sueño al regular los
nutrientes durante toda la noche.
·
También es recomendable
consumir productos lácteos en la noche.
·
Es recomendable evitar
las frituras.
·
No se saltee la cena ya
que su sueño podría ser interrumpido por una fuerte sensación de hambre.
Prepare un ambiente
adecuado para el sueño
·
La habitación debe
mantenerse ventilada y con una temperatura de 18 °C aproximadamente.
·
Matenga la luz apagada.
·
La hormona del sueño
(melatonina) es secretada en la oscuridad.
·
Mantenga limpia y cambie
regularmente la ropa de cama.
·
La cama debe ser un
especio reservado exclusivamente para el sueño.
Procure relajarse al
final del día
·
Evite la actividad
intelectual al final del día.
·
La luz fuerte, el
trabajo y el esfuerzo de los ojos frente al ordenador son factores que pueden
provocar dificultades para conseguir el sueño.
·
Trate de relajarse
durante 30 minutos antes de acostarse.
·
Establecer un ritual de
sueño le permitirá caer dormido de una manera suave y natural.
Acuéstese al sentir
los primeros signos de sueño
·
Los bostezos, los
párpados caídos, la sensación de picor en los ojos y los parpadeos son signos
que indican el momento oportuno para ir a dormir.
·
Es necesario que, ante
la aparición de estos signos, la persona se acueste lo más pronto posible. De
lo contrario, después de 15 minutos, el deseo de dormir desaparece y no vuelve
sino hasta después de 90 minutos.
Buen descanso!!!!!
